Träningsprogram 2
Dagen efter
Att gå ner till gymmet dagen efter man kört ett "helkroppsprogram" ger en viss tillfredställelse...för då kan man "göra lite som man vill"... upptäcka nya övningar med mera.
Övningarna här under är sådant man inte hinner med på det ordinarie helkroppspasset, och kompletterar övningarna på förra sidan.
Speciellt axel-övningarna är viktiga, inte minst för dem som arbetar mycket med händer och armar. Dessa bygger upp muskulaturen och förhindrar framtida förslitningsskador i axelpartiet.
Under varje video finns länkar till en allternativ övning som ger samma resultat.
Är du nybörjare och är på gymmet för första gången skall du börja med vikterna inställda på max 20 procent av vad du klarar maximalt en gång.
Börja alltid med ett uppvärmningsset med lättare vikt.
Vila mellan set: max 2 minuter.
Alla övningar utföres med 5 set och 10 repititioner (5x10).
Då sätter vi igång :)
Armar
Stående Hammar curl (penetrerar biceps på annat ställe jämfört med vanlig curl)
Armcurl med stöd/bänk
Enarms Tricepspress (Överamens baksida)
Underarmscurl
Omvänt Tricepsdrag
Rulla skivstång/hantel stärker underarmar
Axlar
Stående Axeldrag (Cablecross)
Liggande Axeldrag (Cablecross)
Axellyft med hantel
Axelrotation
Stående Axeldrag i smithmaskin En fördel om du har en planka under hälarna, fötterna isär fatta skivstången (som befinner sig i höjd med dina händer när armarna hänger rakt ner) bakom ryggen, handflatorna vända bakåt, drag upp skivstången så långt du kan bakom ryggen.
Nackpress i Smithmaskin
Stående inåtrotation
Stående utåtrotation
Ryggen
Rygglyft (Korsryggen)
Magen
Chrunches Bänk, minst 5x10 men helst 3x25 eller liknande.
Sidorotation
Ben
Avsluta med minst trettio minuter aerobics (Cykling, trampmaskin eller löpband), förbränningen är som bäst efter ett avslutat styrkepass.
Här finns videos med olika övningar för
Bröst, Axlar, Armar, Rygg, Mage och Ben i olika varianter.
