Träningsprogram
Hela kroppen
Detta program kan/bör utföras varannan dag, övningarna är upplagda i den ordning så att hjärtat har kortast väg att pumpa blodet då man byter muskelgrupp. Detta träningsprogram passa ung som gammal.
Är du nybörjare och är på gymmet för första gången skall du börja med vikterna inställda på max 20 procent av vad du klarar maximalt en gång.
Börja alltid med ett uppvärmningsset med lättare vikt.
Vila mellan set: max 2 minuter.
Alla övningar utföres med 5 set och 10 repititioner (5x10).
Klicka på övningar för att se video...videos visar övningar i så kallat "basutförande".
På de allra flesta gym finns idag "maskiner" där man sitter ner och utför övningarna vilket underlättar för dem som har rörelsehinder.
De finns maskiner som ersätter nästan alla övningar man kan göra med fria vikter.
Kan man utföra övningar med skivstång och hantlar (fria vikter) så är det en fördel då kroppen får "en bättre balans" på köpet.
Det finns mängder med varianter
på övningar som ger samma effekt på de olika muskelgrupperna.
Övningar här nedanför är de enklaste och mest använda.
Under varje video finns länkar till en allternativ övning som ger samma resultat. (har du denna sida öppen i din mobil gå hit)
Då sätter vi igång :)
Bröst
Bröstpress/Bänkpress
Snedbänk Ju högre ställd ryggen på bänken är, desto högre upp på bröstmuskeln tar övningen.
Bröst flyes
Anser du att du hinner kan du med fördel lägga till dessa bröst-övningar nedan.
(Kabeldrag nerifrån)
(Kabeldrag från sidan)
(kabeldrag uppifrån)
Axlar
Flying (utsida axel)
Axeldrag
Axeldrag (baksida axel)
Armar
Armcurl (överarmens framsida)
Armcurl i cablecross
Tricepspress (Överamens baksida)
Tricepsdrag
Dips Häng rakt upp och ner som personen i videon, för ju mer framåtlutad kroppen är desto mer tar övningen på bröstet isället för bakarmens triseps.
Ryggen
Latsdrag bakom huvud (Breda ryggmuskeln)
Rodd
Magen
Chrunches kan med fördel göras stående på knä 5x30 för den som orkar.
Benlyft stärker nedre delen av magmuskulaturen
Ben
Bendrag (Framsida lår)
Bendrag (baksida lår)
Benpress (lår och stuss)
Vader
Avsluta med minst trettio minuter aerobics (Cykling, trampmaskin eller löpband), förbränningen är som bäst efter ett avslutat styrkepass.
Vill man dela upp progammet på två olika pass kör man lämpligen Bröst, axlar och armar ena dagen och rygg, mage
och ben den andra dagen.
Har du gjort hela programmet här ovanför
så kan du vila nästa dag. Känner du trots allt en otrolig längtan att ändå gå ner till gymmet nästa dag... ja då kan du göra dessa övningar som kompletterar det du gjort dagen innan.
Här finns videos med olika övningar för
Bröst, Axlar, Armar, Rygg, Mage och Ben i olika varianter.
Vem är då denne självgode person bakom dessa sidor med träningstips? Möt honom här i hans strävan efter ett nytt liv, en förvandling från soffpotatis till...ja det återstår att se;) http://gofit.it
